do karku czy do klatki

[...] 5x 6-10 - przenoszenie sztangi w lezeniu zza glowy 5x 8-10 - rozpietki na skosie 5x 8-12 - pompki 3x max plecy - przyciaganie drazka do klatki 5x 6-10 - przyciagnie do karku 5x 8-10 - podciaganie sztangi w opadzie 3x 6-10 - podciaganie sztangielek w opadzie 3x 6-10 2. barki - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 6-8 - wyciskanei sztangi zza [...]

[...] Środa Plecy Triceps Plecy: -ściąganie uchwytu (szer) do klatki x3 10 -ściąganie uchwytu (wąsk) do klatki x3 10 -ściąganie uchwytu (szer) do karku x3 10 -ściąganie uchwytu do brzucha siedząc x3 10 -wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia x3 10 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu x4 10 -wyciskanie [...]

[...] - 10 Tricepsy 3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 4 x 8 - 10 4. odwrotne pompki 4 x 8 - 10 Dzień II Plecy 1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12 2.sciąganie do karku 4 x 8 - 10 3. wiosłowanie 4 x 8 - 10 4 x 8 - 10 Bicepsy 1. uginanie przedramion (wyciąg) 3 x 8 - 12 2. Uginanie przedramion sztanga łamana 3 x 8 - 10 3. Modlitewnik 3 [...]

[...] -lydkownica 3x 20.. 4.Plecy -wioslowanie hantlem 4x 12.. -przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12.. -wioslowanie na linkach 4x 16.. -przyciaganie drazka do karku 4x. 12.. -sklony ledzwia 3x 25. A wykminilem cos takiego w : 1.Klata + Biceps Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] (razem) x12x10x10 g)Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemiennie) x20x20x20 II Środa-barki+plecy a)Unoszenie sztangi zza karku i z klatki (naprzemiennie) x12*x12*x10x10x8x8x6x6x (progresja) b)Unoszenie sztangielek z klatki x10x10x10 c)Unoszenie sztangielek przez sobą [...]

[...] robic tym systemem plecy) 1) rzymska ławka - 3x12 2) wiosłowanie sztangielką - 4x12 3) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x12 4) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Po 9tyg [...]

[...] -przysiady ze sztanga-obciazenie 5kg+waga gryfu (chyba 10kg) -skłony ze sztangą-obciazenie j.w. -unoszenie tułowia z opadu 3kg -sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem do karku ( 3 sztabki-nie wiem ile wazy jedna..) -rozpiętki-maszyna-2 sztabki -przyciaganie nog do klatki piersiowej opierajac sie na łokciach Mniej wiecej tak to wyglada. Wiem, [...]

[...] sztangą. Przyciągaj drążek do czoła pracując bicepsami. 3 serie po 12 powtórzeń. Dzień II. Plecy + Triceps + Kaptur 5 minutowa rozgrzewka. Ściąganie drążka nachwytem do karku 4 serie (12,10,8,8) zwiększaj ciężar z serii na serię. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4 serie (12,10,8,8) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 [...]

Przedstawiam wam moj planik na mase do oceny. Cwicze juz 2 miechy (tym planem dopiero zaczne). Co sadzicie o moim planiku? Co zmienic? Czy wogole jest dobry na robienie masy? Czy moge robic serie bez odpoczynku miedzy nimi, czy musze zachowac jakis 2-3min. przerwy miedzy seriami? GRZBIET · PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3*5 · PODCIĄGANIE NA [...]

[...] wiosłowanie sztangą/hantel 4 x - wąskie ściąganie z góry 4 x - wiosłowanie 4 x Kaptury - hantle 5 x 3. Barki - wyciskanie hantli 2 x max ciężar - wyciskanie sztanga zza karku 3 x 10-12 - unoszenie hantli w opadzie tył barków 3 x 10-12 Kaptury - unoszenie sztangi wzdłuż ciała wąsko 4 x 10-15 Triceps - franuz - brama ściąganie drążek - [...]

[...] 12/10/8/6 -rozpiętki 3 serie 12 -wyciskanie hantli płasko 4 serie 12/10/8/6 Piątek: Plecy: -martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangą 3 serie 10/12 -wyciąg do karku 3 serie 10/12(pierwsza rozgrzewkowa) -wyciąg dolny w siadzie 3 serie 10/12(pierwsza rozgrzewkowa) -wyciąg do klatki chwyt neutralny 3 serie 10/12 (pierwsza [...]

[...] pow unoszenie nog lezac 3/ 15 pow ( nogi wyprostowane ) wieczorem tego samego dnia : SPRINT 3 razy na ok 40 m Trucht na ok 1 km >>> Sroda <<< " Plecy " SCIAGANIE DRAZKA ( do karku ) 3/ 12,12,10 STALY SCIAGANIE DRAZKA ( do klatki ) 3/ 12,12,10 STALY WIOSLOWANIE PODCHWYT 3/ 12,12,10 PROGRESJA " Nogi " PRZYSIAD ( sztanga zza [...]

[...] - ile wlezie, 4-5 serii wiosłowanie sztangą (12,10,10,8) wiosłowanie sztangielką (12,10,10,10) unoszenie tyłowia z opadu - do oporu 4 serie ściąganie linki wyciągu do karku szeroko (12,12,12,12) Z plecami jest już gorzej, nie wiem np. czy robić martwy, a jak już to jakim ciążarem. Podciągać zaczalem sie niedawno - i żałuje, że nie robiłem [...]

[...] ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 12-8 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 12-8 ruchów 5 Unoszenie krzywki do brody - 4 serie 12-8 ruchów 6 Maszyna na wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 12-8 ruchów 7 Unoszenie [...]

[...] - Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian przed [...]

[...] że jak przy normalnych seriach na masę. w dwóch kolejnych robisz krótkie przetrwy i pojedynczo, albo łaczysz je razem w serie łączone. Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow. 2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow. 3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow. Tricepsy 1.Francuskie [...]

[...] handelkami 4x15/12/10/8 1.Spiecia na palce stojac z ciezarem3x15/12/10 2.Spiecia na palce siedząc na maszynie3x12/10/max CZW.NOGI +Brzuch 1.Przysiady z ciezarem trzymanym na karku 4x12/10/8/6 2.Wykroki z hantlami 3x12/10/8 3.Prostowanie nog na laweczce rzymskiej+Odwodzenie nog i przywodzenie do siebie(dwugłowe ud)3x12-12/10-10/8-8 1.Allachy z [...]

[...] Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12 Brzuch… Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12 Triceps: [...]

[...] w oparciu 4x10-12 3. Przyciąganie uchwytów wyciągu poziomego do brzucha 4x10-12 4. Prostowanie grzbietu (ciężar ciała, ew jakieś ciężarki ok 5kg) 4x15 5. Ściąganie drążka do karku, nachwytem 4x10-12 6. Podciąganie na drążku (maszyna) 4x10-12 Kapturki 1. Szrugsy hantlami stojąc 4x8-12 Brzuch 1. Spięcia brzucha 3x15 2. Brzuszki 3x10 4. Nogi + łydki [...]

[...] 15 powt 1seria pompujaca 25 powt BICEPS - młotki 3 serie po 15powt 1 seria 25 powt - sztanga prosta 3serie po 15 i 1 seria po 25 powt dzienII - PLECY wyciag szeroko do karku 3serie 12 powt 1seria pompujaca 25 powt wasko do klatki 3serie 12 powt 1seria pompujaca 25 powt wasko do klatki w poziomie 3serie 12 powt 1seria pompujaca 25 powt [...]